Wie gesund ist die glutenfreie Ernährung? Worauf man unbedingt achten sollte! (Upgedatet)

Alle Studien zeigen das gleiche: die Gefahr bei der glutenfreien Ernährung, nicht genug Nährstoffe zu sich zu nehmen! Das finde ich echt krass, denn diese Ernährungsweise bestimmt unser Leben und wenn wir ständig unterversorgt sind, können entsprechende Symptome auftreten. Hier findet ihr alles dazu und was ihr dagegen tun könnt.

Eine große Gefahr bei der glutenfreien Ernährung ist es, die volle Konzentration darauf zu legen, dass man keine glutenhaltigen Produkte zu sich nimmt. Das ist am Anfang das wichtigste und entsprechend würde ich jedem, der sich neu auf eine glutenfreie Diät umstellt, raten, sich zuerst auf diesen Aspekt zu konzentrieren. Danach sollte man aber darauf achten, dass die neue Ernährungsweise auch gesund ist.

Wie gesund ist die glutenfreie Ernährung?
Wie gesund ist die glutenfreie Ernährung?

Es hat sich gezeigt, dass es bei einer glutenfreien Lebensweise zu einer Mangelernährung kommen kann. Deswegen achte ich bei meinen Rezepten darauf, dass sie viele verschiedene Nährstoffbereiche abdecken. Wie sich die Mangelernährung äußert und was ihr dagegen tun könnt, habe ich euch hier zusammen gestellt:

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Gefahr von zu wenig Kalzium bei glutenfreier Ernährung

Kalzium ist mengenmäßig am wichtigsten für den Körper. Kalzium ist sehr relevant für den Aufbau von Knochenmasse. Es sorgt für die Festigkeit von Zähnen und Knochen. Zusätzlich wichtig ist es z.B. für die Reizübertragung im Nervensystem. Symptome von zu wenig Kalzium sind z.B. Muskelzuckungen und -krämpfe und Muskelschwäche. Besonders viel Kalzium ist enthalten in:

  • Milchprodukten, vor allem Hartkäsesorten wie Emmentaler, Edamer, Parmesan
  • Grünkohl
  • Spinat
  • Brokkoli
  • Lauch
  • Kohlrabi
  • Mandeln

Die Aufnahme von Kalzium unterstützen Laktose oder Zitrat (kommt in Zitrusfrüchten vor).

Passende Rezepte: Gefüllte Süßkartoffel, glutenfreie Spinat-Feta Quiche, Blätterteigtaschen mit Spinat und Feta

Gefahr von zu wenig Vitamin D bei glutenfreier Ernährung

Durch Vitamin D wird die Aufnahme von Kalzium gefördert, sodass dieses in die Knochen integriert wird. Symptome von zu wenig Vitamin D sind z.B. weiche Knochen, Osteoporose, Muskelschwäche, erhöhtes Schmerzaufkommen (z.B. Rückenschmerzen). Vitamin D ist vor allem enthalten in:

  • Milchprodukten
  • Fisch
  • Ölen

Reicht es zur Bildung von Vitamin D nicht aus, sich in die Sonne zu legen? Ein Teil Vitamin D wird durch die Ernährung gedeckt, der andere Teil wird in der Haut durch Sonneneinstrahlung gebildet. Im Sommer ist es ausreichend drei Mal wöchentlich 5-15 Minuten in der Sonne zu sein.  Vor allem im Winter wird auf die Körperreserven und auf die Ernährung zurück gegriffen. Solarienbesuche helfen dabei leider nicht, weil nicht die notwendige UV-B Strahlung eingefangen wird, sondern UV-A.

Passende Rezepte: glutenfreies Brot mit gepimptem Thunfischsalat, glutenfreier Lachs-Burger

Eine Einschränkung ist, dass zu wenig Kalzium und Vitamin D bei glutenfreier Ernährung wahrscheinlich damit zusammenhängt, dass häufig bei einer Zöliakie auch keine Laktose vertragen oder gemieden wird, weswegen weniger Milchprodukte zu sich genommen werden. Hier helfen laktosefreie Milchprodukte und die oben aufgeführten Lebensmittel.

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Gefahr von zu wenig Eisen bei glutenfreier Ernährung

Symptome bei zu wenig Eisen sind z.B. Müdigkeit, Restless Leg Syndrom oder Blutarmut

Besonders viel Eisen findet ihr in

  • Amaranth (mehr als 3 Mal so viel wie Schweinefleisch)
  • Hirse
  • Linsen
  • Erbsen
  • weißen Bohnen
  • Johannisbeeren
  • Himbeeren
  • Pfifferlingen
  • Fleisch (auch in fettarmem, z.B. Putenfleisch)

Passende Rezepte: Lennarts Linsensalat, schnelle glutenfreie Müslischale, dunkles Brot mit Walnüssen

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Gefahr von zu wenig B-Vitaminen, Vollwertprodukten und Ballaststoffen bei glutenfreier Ernährung

Symptome bei zu wenig B Vitaminen sind z.B. Müdigkeit, Blutarmut, neurologische Symptome wie kognitive Beeinträchtigungen, Koordinationsstörungen, schmerzhafte Missempfindungen (z.B. Kribbeln in den Händen).

Ballaststoffe werden zwar nicht verdaut und haben keinen Nährwert sind aber sehr wichtig, um die Darmaktivität zu fördern. Nahrung wird bei einer ballastsstoffreichen Ernährung schneller ausgeschieden, wodurch Krankheitserreger im Essen weniger Zeit haben sich auszubreiten. Die Leitlinien für eine herzgesunde Ernährung führen Ballaststoffe ebenfalls als einen der wichtigsten Faktoren auf.

Das spezielle Problem an vielen glutenfreien Mehlmischungen ist, dass diese meist raffiniert werden und kaum Nährstoffe wie B Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten. Dem entgegen wirken kann man, indem man vermehrt zurückgreift auf:

  • glutenfreie Vollkornmehle
  • Pseudogetreide wie Amarant,
  • Buchweizen,
  • Quinoa
  • glutenfreie Haferflocken
  • Ich mische beispielsweise meist die „herkömmlichen“ glutenfreien Mehlmischung mit 1/3 bis 1/2 dieser Mehle sowie etwas Guarkernmehl oder Pfeilwurzstärke zum Binden. So kann man ganz einfach den täglichen Mineralstoffgehalt verbessern.

Von Natur aus glutenfrei sind zudem

  • Nüsse,
  • Samen und
  • Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, etc,

die sehr viel Vitamin B, Ballaststoffe und Mineralien enthalten.

Passende Rezepte: Hiburanth – glutenfreier Frühstücksbrei für tolle Haut und HaareSmoothiebowlMehlmischung für süße Backwaren, glutenfreies Knuspermüsli, glutenfreier Frühstücks-Smoothieglutenfreie Apfeltarte

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Gefahr von zu viel Fett bei glutenfreier Ernährung

Das oftmals vermehrte Essen von natürlicherweise glutenfreien Produkten wie Fleisch, Eiern und Käse kann zu negativen Auswirkungen auf das Herz führen, da diese viel gesättigte Fettsäuren enthalten. Die oben erwähnten Leitlinien zur herzgesunden Ernährung empfehlen deshalb den Fettbedarf über:

  • Pflanzliche Fette, wie Rapsöl oder Olivenöl
  • Fisch
  • Samen und Nüsse

zu decken.

Passende Rezepte: Smoothiebowl, glutenfreier FrühstückssmoothieHiburanth – glutenfreier Frühstücksbrei für tolle Haut und Haare

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Fazit

Ernährung, die nicht nur glutenfrei, sondern auch gesund ist, kann einfach gelingen. Ihr müsst nicht unbedingt auf Nahrungsergänzungsmittel zurück greifen, sondern einfach im Alltag etwas darauf achten. Beispielsweise indem ihr anstatt des weißen Reises einen Vollkornreis oder Quinoa benutzt, zum Frühstück einen Brei aus Hirse esst, eure glutenfreien Mehlmischungen etwas anpasst, nicht nur glutenfreie Fertigprodukte aus weißem Mehl kauft und darauf achtet, auch mal fettarm zu essen. Nahrungsergänzungsmittel können gerade bei einer neuen Umstellung oder einem sehr großen Mangel hilfreich sein, ersetzen aber keine ausgewogene Ernährung.

 

 

Die Quellen zum Nachlesen:

Bücher und Leitlinien

Nutritional Care of the Patient with Gastrointestinal Disease

Pauli & Girreßer (2015): Ausdauersport und Ernährung (Hintergrundinfos zur Ernährung allgemein)

Patientenleitlinie Herzgesundheit

Studien, z.B.:

Celiac Disease and the Gluten-Free Diet: Consequences and Recommendations for Improvement

 

 

5 comments

  1. […] neue Produkte aus und es erreichen mich Produktsamples von Firmen. Passend zu dem Artikel „wie gesund ist die glutenfreie Ernährung„, liegt heute der Fokus vor allem auf Produkten, welche die glutenfreie Ernährung […]

  2. […] 2016). Deshalb kann Hafer zu einer gesunden und abwechslungsreichen glutenfreien Diät beitragen (hier lest ihr mehr […]

  3. Super interessanter Beitrag! Ich bin gerade dabei meine Ernährung auf glutenfrei / glutenarm umzustellen und bin von deinem Blog voll begeistert! :-)

  4. Ich finde den Beitrag sehr informativ! Viele vergessen, dass man bei der glutenfreien Ernährung wirklich aufpassen muss, keine Mangelerscheinungen zu bekommen bzw. sind in vielen fertigen Produkten kaum mehr Nährstoffe drinnen. Ich mische mittlerweile auch die Fertigmehlmischungen mit Vollkornmehlen um das ganze Aufzuwerten. Aber wie du schreibt, am Anfang ist es mal wichtig sich wirklich auf die vollkommene Umstellung zu konzentrieren und dann zu schauen, dass die Ernährung gesund und ausgeglichen ist.

    1. Hi Lisa,
      entschuldige bitte die späte Antwort, ich war die letzten Wochen ein bisschen im Stress. Freut mich sehr, dass dir mein Blog gut gefällt. Und super, wenn bei dir die Zusammenstellung von Fertigmehlmischungen mit Vollkornmehlen auch so gut klappt. Man kann dann echt einfach seine Ernährung immer weiter optimieren, sodass sie nicht nur glutenfrei sondern auch gesund ist.
      Liebe Grüße
      Jana

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